Magnézium (horčík) je jeden z najdôležitejších minerálov pre naše telo. Podieľa sa na viac ako 600 enzymatických reakciách a organizmus si ho nedokáže vytvoriť sám. Musíme ho prijímať zo stravy alebo vo forme výživových doplnkov. V tele sa nachádza prevažne v kostiach a svaloch, no potrebuje ho doslova každá bunka pre svoje správne fungovanie.
Na čo je dobré magnézium?
Horčík prispieva k:
- správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky
- zníženiu únavy a vyčerpanosti
- správnej funkcii svalov – svalovej relaxácii a kontrakcii
- udržaniu zdravých kostí a zubov
- normálnemu energetickému metabolizmu
- správnej syntéze bielkovín
- udržaniu rovnováhy elektrolytov v tele
Magnézium zohráva úlohu aj v procese delenia buniek.
Ako sa prejavuje nedostatok horčíka?
Medzi prvé príznaky patrí únava, svalové kŕče a zášklby, tŕpnutie končatín, nevoľnosť a strata chuti do jedla. Deficit sa rozvíja postupne a nenápadne, preto je dôležité dbať na pravidelný príjem magnézia. Dlhodobý nedostatok sa môže prejaviť zvýšenou dráždivosťou, zmenami nálady a zhoršením stavu kostí. Nedostatok horčíka je v populácii pomerne častý.
Kedy vzniká nedostatok horčíka?
Nedostatok horčíka môžu spôsobiť viaceré faktory: nevyvážená strava s vysokým príjmom tukov a spracovaných potravín, nadmerná konzumácia alkoholu, zvýšené potenie pri športe alebo fyzickej práci, stres, užívanie niektorých liekov (diuretiká, antacidá, hormonálna antikoncepcia), ako aj tehotenstvo a dojčenie.
Horčíka však môžete mať aj nadbytok, preto je dôležité si jeho príjem strážiť.
Zdroje horčíka v potravinách
Magnézium sa prirodzene nachádza v strukovinách (sója, fazuľa, hrach), semenách (tekvicové, slnečnicové), orechoch (mandle, kešu), celozrnných výrobkoch, listovej zelenine, banánoch a v tmavej čokoláde. Obsahujú ho aj niektoré minerálne vody.
Kompletný prehľad nájdete v článku horčík v potravinách.
Ak preferujete vegánsku alebo vegetariánsku stravu, ponúka vám výborné zdroje horčíka. Pri vyššej fyzickej záťaži, v období stresu alebo počas tehotenstva však samotná strava nemusí pokryť zvýšenú potrebu. V takom prípade je vhodné zvážiť úpravu stravy a prírodné magnézium ako doplnok stravy.
Odporúčané denné dávky magnézia
Podľa EFSA sa potreba magnézia líši podľa veku. Uvedené hodnoty predstavujú elementárny horčík prijímaný zo všetkých zdrojov – stravy aj doplnkov výživy. Podrobnejšie informácie nájdete v článku denná dávka magnézia.
Veková skupina | Adekvátny príjem (mg/deň) |
Dojčatá 7–11 mesiacov | 80 |
Deti 1–2 roky | 170 |
Deti 3–9 rokov | 230 |
Chlapci 10–17 rokov | 300 |
Dievčatá 10–17 rokov | 250 |
Muži (18+) | 350 |
Ženy (18+) | 300 |
Tehotné ženy | 300 |
Dojčiace ženy | 300 |
Deti a dospievajúci
Odporúčaný príjem sa postupne zvyšuje s vekom. Deťom (od 3 rokov) sa magnézium najlepšie podáva vo forme prášku alebo tekutého roztoku, ktorý možno pridať do nápoja. Podávanie akýchkoľvek výživových doplnkov deťom vždy odporúčame vopred konzultovať s pediatrom.
Hľadáte horčík vhodný pre vaše dieťa? Pozrite si overené produkty v našej ponuke magnézia pre deti.
Dospelí
Športovci majú zvýšenú potrebu magnézia kvôli stratám potením. Pri tréningu potrebuje telo o 10–20% viac horčíka. Viac sa dočítate v článku najlepšie magnézium pre športovcov. Pozrite si aj našu ponuku magnézia pre športovcov.
Tehotenstvo a dojčenie
Počas tehotenstva sa zvyšuje spotreba horčíka na vývoj orgánov plodu a zároveň sa zvyšuje jeho vylučovanie obličkami. V tehotenstve a počas dojčenia sa riaďte odporúčaniami lekára. Podrobnosti nájdete v článku magnézium v tehotenstve alebo si pozrite našu ponuku magnézia pre tehotné.
Ako správne užívať magnézium
Pre najlepší účinok horčíka je dôležité dodržiavať niekoľko zásad. Podrobný návod nájdete v článku ako užívať magnézium.
- Rozdeľte dennú dávku na 2–3 menšie dávky (100–200 mg na jednu dávku). Jedna veľká dávka sa v tele horšie vstrebáva.
- Užívajte magnézium s jedlom, ideálne s bielkovinami, pre lepšie vstrebávanie a šetrnosť k žalúdku.
- Doplňujte horčík dlhodobo. Minimálne 3 až 6 mesiacov pre dosiahnutie optimálnych výsledkov.
- Vyhnite sa konzumácii kávy a čierneho čaju aspoň 1–2 hodiny pred a po užití magnézia.
Zvýšenú potrebu majú: športovci (straty potením), vegáni a vegetariáni, tehotné a dojčiace ženy, seniori a ľudia s tráviacimi ťažkosťami.
Pozor na interakcie: Pri užívaní antibiotík, bisfosfonátov alebo liekov na štítnu žľazu dodržte 2–3 hodinový odstup. Vyhnite sa súčasnému príjmu vysokých dávok vápnika. Odporúča sa nechať medzi užitím vápnika a horčíka v suplementoch odstup aspoň 2 hodiny.
Aký horčík si vybrať?
Cena magnézia by nemala byť rozhodujúcim faktorom pri výbere. Všímajte si predovšetkým formu horčíka (vstrebateľnosť), typ produktu a účel, na ktorý ho chcete využiť.
S výberom vám pomôže náš článok najlepšie magnézium.
Podľa vstrebateľnosti
Forma | Vstrebateľnosť | Výhody |
Veľmi dobrá | Univerzálne použitie, svalové kŕče, denná suplementácia | |
Bisglycinát | Veľmi dobrá | Šetrný k žalúdku, vhodný na večerné užívanie |
Malát | Dobrá | Podpora energetického metabolizmu, zníženie únavy |
Taurát | Dobrá | Dobrá znášanlivosť, šetrný k tráveniu |
Oxid | Nižšia | Vyšší obsah elementárneho horčíka za nižšiu cenu |
Laktát | Dobrá | Dobrá znášanlivosť, každodenné užívanie |
Viac o jednotlivých formách sa dočítate v článkoch:
- magnézium citrát a jeho účinky,
- magnézium bisglycinát a jeho účinky,
- magnézium malát a jeho účinky
- magnézium taurát a jeho účinky.
Podľa formy produktu
Forma | Pre koho |
Presné dávkovanie, praktické na cestovanie | |
Flexibilné dávkovanie, možnosť pridať do nápojov, vhodné aj pre deti | |
Transdermálne vstrebávanie, vhodný na lokálnu aplikáciu na svaly | |
Relaxácia, regenerácia svalov, vstrebávanie cez pokožku |
Obľúbené kombinácie s magnéziom
Obľúbená je kombinácia zinku a magnézia. Kým zinok prispieva k správnemu fungovaniu imunity a reprodukčného zdravia, magnézium je dôležité pre správnu funkciu svalov.
Často sa kombinuje aj magnézium s vitamínom B6. Vitamín B6 prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a k zníženiu únavy a vyčerpanosti – rovnako ako magnézium. Spoločne sa preto dopĺňajú.
Ak hľadáte len magnézium bez ďalších prísad a aditív, máme pre vás v ponuke aj čisté magnézium od overených výrobcov.
Magnézium pre vegánov
V e-shope Vegmart máte vždy záruku, že každý výrobok je vegánskej kvality – bez živočíšnych zložiek a laktózy. Rastlinná strava je síce bohatá na prírodné zdroje horčíka, no pri vyššej záťaži je suplementácia vhodným doplnkom.
Pozrite si našu ponuku magnézia pre vegánov.
Najčastejšie otázky o magnéziu (FAQ)
Kedy je najlepšie brať magnézium?
Ideálne rozdelene počas dňa – ráno a na obed, s jedlom. Vyhnite sa káve a čaju 1–2 hodiny pred a po užití.
Koľko horčíka denne potrebujem?
Podľa EFSA je adekvátny príjem pre dospelých mužov 350 mg denne a pre ženy 300 mg denne. Športovci, tehotné ženy a ľudia so zvýšenou fyzickou záťažou môžu mať vyššiu potrebu.
Môže mi magnézium pomôcť k lepšiemu spánku?
Horčík prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky, čo je kľúčové pre večerné uvoľnenie po náročnom dni. Pre podporu relaxácie pred spaním je najobľúbenejšia chelátová forma magnézium bisglycinát, ktorá nepôsobí povzbudivo. Viac o tejto téme sa dočítate v článku magnézium na spanie.
Kde kúpiť kvalitné magnézium?
Na Vegmarte kúpite overené vegánske produkty s horčíkom za výhodné ceny a s rýchlym doručením. Všetky produkty sú od kvalitných výrobcov, bez živočíšnych zložiek a zbytočných aditív.
